트레일러닝 도중 갑자기 에너지가 바닥난 경험 있으신가요? 적절한 보급식이 없다면 체력이 고갈되고, 목표 지점까지 도달하는 것이 어려워질 수 있습니다.
자연 속을 달리는 트레일러닝은 몸과 마음을 단련하는 최고의 스포츠입니다. 하지만 장시간 지속되는 달리기에서는 올바른 보급식 전략이 필수적이죠. 에너지 젤, 간식, 수분 보충은 퍼포먼스를 결정짓는 중요한 요소입니다. 저도 처음 트레일러닝을 시작했을 때, 적절한 보급식 없이 달렸다가 금세 체력이 방전되어 큰 어려움을 겪었던 경험이 있습니다. 하지만 몇 가지 원칙을 익힌 후에는 더 오래, 더 강하게 달릴 수 있게 되었어요! 오늘은 효과적인 보급식 선택과 섭취 전략을 소개해 드릴게요.
목차
1. 트레일러닝에서 보급식이 중요한 이유
트레일러닝은 일반적인 도로 달리기보다 체력 소모가 크고, 다양한 지형을 넘나들어야 하는 만큼 에너지 소비량이 상당합니다. 따라서 적절한 보급식이 없다면 퍼포먼스가 급격히 저하될 수 있습니다. 보급식은 단순한 간식이 아니라, 체내 글리코겐 저장량을 유지하고 근육 피로도를 줄이는 중요한 요소입니다.
특히, 장거리 트레일러닝에서는 체내 탄수화물과 전해질이 빠르게 소모되므로 이를 보충하지 않으면 ‘벽에 부딪히는’ 현상(번아웃)이 발생할 수 있습니다. 올바른 보급식 전략은 단순한 생존이 아니라, 퍼포먼스를 극대화하고 끝까지 안정적으로 완주할 수 있도록 돕습니다.
2. 에너지 젤의 역할과 효과적인 섭취법
에너지 젤은 빠르게 흡수되는 탄수화물을 공급해 즉각적인 에너지를 제공하는 역할을 합니다. 장거리 러닝 중 혈당을 유지하고 근육 피로를 줄이는 데 효과적입니다. 하지만 무작정 섭취한다고 좋은 것은 아닙니다. 적절한 타이밍과 함께 충분한 물과 함께 섭취해야 위장 장애를 예방할 수 있습니다.
| 제품명 | 주요 성분 | 섭취 타이밍 |
|---|---|---|
| GU 에너지 젤 | 탄수화물, 아미노산, 카페인 | 운동 시작 30분 후, 이후 45분 간격 |
| 허니 스트링어 | 꿀, 전해질, 천연 감미료 | 운동 전후 또는 에너지가 떨어질 때 |
3. 간식 선택: 에너지 바, 견과류, 과일
에너지 젤 외에도 러닝 중 섭취할 수 있는 간식이 다양합니다. 특히, 장거리 트레일러닝에서는 단순한 당 보충 외에도 단백질과 건강한 지방을 공급해 줄 수 있는 간식을 선택하는 것이 중요합니다.
- 에너지 바: 고탄수화물과 단백질을 함유한 제품으로 빠른 에너지 보충이 가능
- 견과류: 단백질과 건강한 지방을 공급하여 장시간 에너지 유지
- 말린 과일: 자연 당을 함유하여 소화가 쉽고 빠르게 에너지 보충 가능
4. 수분 보충 전략: 물 vs 전해질 음료
트레일러닝에서는 단순한 수분 섭취뿐만 아니라 전해질 보충도 필수적입니다. 땀을 많이 흘릴수록 나트륨, 칼륨, 마그네슘 등의 미네랄이 소실되는데, 이를 보충하지 않으면 근육 경련이나 체력 저하가 발생할 수 있습니다.
일반적으로 1시간 이내의 러닝에는 물만 섭취해도 충분하지만, 1시간 이상 지속되는 러닝에는 전해질 음료를 병행하는 것이 좋습니다.
| 수분 보충 방법 | 장점 | 추천 상황 |
|---|---|---|
| 물 | 가장 기본적인 수분 공급, 부담 없는 섭취 | 1시간 미만의 러닝 |
| 전해질 음료 | 나트륨 및 미네랄 보충, 근육 경련 예방 | 1시간 이상 지속되는 러닝 |
5. 트레일러닝 전후 식사 계획
트레일러닝 전후의 식사도 매우 중요합니다. 달리기 전에 올바른 영양 섭취를 하면 퍼포먼스를 극대화할 수 있으며, 운동 후에는 빠른 회복을 돕습니다.
| 시점 | 추천 음식 |
|---|---|
| 러닝 2~3시간 전 | 복합 탄수화물(오트밀, 고구마) + 단백질(계란, 닭가슴살) |
| 러닝 직후 | 단백질 쉐이크, 바나나, 견과류 |
6. 보급식 관련 흔한 실수와 해결책
트레일러닝에서 보급식을 잘못 관리하면 오히려 역효과가 날 수도 있습니다. 가장 흔한 실수와 해결책을 정리해 보았습니다.
- 너무 늦은 보급: 에너지가 급격히 떨어진 후 섭취하면 이미 늦음 → 30~45분 간격으로 꾸준히 보충
- 수분 부족: 충분한 물 없이 에너지 젤을 섭취하면 위장 장애 발생 → 150~200ml 물과 함께 섭취
자주 묻는 질문 (FAQ)
네, 카페인은 집중력과 지구력을 향상시킬 수 있어 적당량(예: 에스프레소 한 잔 정도)은 도움이 됩니다. 하지만 위장 장애를 일으킬 수 있으므로 자신의 몸 상태를 고려해야 합니다.
네, 대체할 수 있는 자연식품으로는 꿀, 대추, 말린 과일, 바나나 등이 있습니다. 빠르게 소화되면서 에너지를 공급해 주기 때문에 효과적입니다.
일반적으로 15~20분마다 100~200ml 정도의 물이나 전해질 음료를 섭취하는 것이 좋습니다. 하지만 날씨와 땀 배출량에 따라 조절이 필요합니다.
네, 레몬즙, 꿀, 소금, 물을 섞어서 간단한 전해질 음료를 만들 수 있습니다. 시중 제품보다 첨가물이 적고 본인의 취향에 맞게 조절할 수 있어 좋습니다.
운동 후에는 단백질과 탄수화물을 함께 섭취하는 것이 중요합니다. 예를 들어, 닭가슴살과 고구마, 단백질 쉐이크와 바나나 조합이 좋습니다.
보급식은 개인별 소모량에 따라 다르지만, 일반적으로 1시간마다 30~60g의 탄수화물을 섭취하는 것이 권장됩니다. 미리 실전 테스트를 통해 본인에게 적절한 양을 찾아보는 것이 중요합니다.
트레일러닝을 할 때 올바른 보급식 전략을 세우는 것은 단순한 체력 관리가 아니라, 더 나은 퍼포먼스를 위한 필수 요소입니다. 적절한 에너지 젤, 간식, 수분 섭취 전략을 활용하면 체력 저하 없이 마지막까지 힘차게 달릴 수 있습니다. 여러분도 자신만의 최적의 보급식 조합을 찾아보세요!